Koncentruje się na 6 głównych obszarach nazywanych filarami, ułożonych w kolejności ich ważności:
- odżywianiu,
- aktywności fizycznej,
- śnie,
- paleniu tytoniu oraz innych używkach,
- wsparciu społecznym,
- radzeniu sobie ze stresem.
Wszystkie filary powinny być dostosowane do pacjenta (jego wieku, stanu zdrowia, możliwości oraz motywacji do zmiany stylu życia), a także praktyczne do wprowadzenia (poprzez opracowanie konkretnych rozwiązań, przepisów czy ustalenie realnych celów).
Filar I – odżywianie
Według zaleceń międzynarodowych organizacji dietetycznych oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej bazę zdrowej diety stanowią produkty niskoprzetworzone, przede wszystkim roślinne. Są to różnorodne warzywa, uzupełniane roślinami strączkowymi (białko, błonnik), orzechami i pestkami (zdrowe tłuszcze), pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, kaszami i brązowym ryżem. Ważne są też świeże owoce, ryby morskie, a także odpowiednia ilość wody (2–3 litry dziennie). Można włączać dobrej jakości mięso i nabiał, jednak w umiarkowanych ilościach. Najbardziej zalecane modele żywienia to dieta śródziemnomorska oraz DASH. Diety wegetariańskie i wegańskie są również bezpieczne przy właściwym zbilansowaniu i suplementacji.
Filar II – aktywność fizyczna
Do ruchu zalicza się zarówno codzienne czynności domowe (np. sprzątanie), jak i dobrany zestaw ćwiczeń. Dorośli powinni wykonywać tygodniowo 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut treningu intensywnego, najlepiej rozłożonego na kilka dni. Ważnym elementem jest również trening siłowy dla wszystkich grup mięśni. Plan należy dostosować do wieku, zdrowia i możliwości – w razie potrzeby z pomocą specjalisty. Najprostszym rozwiązaniem, do natychmiastowego wprowadzenia są codzienne spacery szybkim krokiem.
Filar III – sen
Dorosły człowiek potrzebuje zwykle 7–9 godzin snu. Zdarzają się jednak osoby, które do prawidłowego funkcjonowania potrzebują dłuższego czasu snu (5–10% populacji wymaga więcej niż 9 godzin) bądź krótszego (5% – mniej niż 6 godzin). Aby poprawić jego jakość, warto zadbać o odpowiednie warunki: ciszę, ciemność, chłód w sypialni oraz regularne godziny zasypiania i budzenia się. Zaleca się unikanie ciężkich posiłków, alkoholu, kofeiny i ekranów na 2 godziny przed snem. Korzystnie działa codzienna ekspozycja na światło słoneczne i aktywność fizyczna w ciągu dnia.
Filar IV – używki
Ten filar polega na całkowitym zaniechaniu zachowań szkodliwych, takich jak palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, stosowanie narkotyków, kompulsywne jedzenie itp. W zmianie nawyków pomagają m.in. dialog motywacyjny, techniki uważności, medytacja i zastępowanie używki innym, pozytywnym zachowaniem. W trudniejszych przypadkach konieczne może być wsparcie specjalistycznych ośrodków.
Filar V – wsparcie społeczne
Silne więzi społeczne oraz poczucie wspólnoty znacząco poprawiają zdrowie psychiczne i fizyczne. Warto budować i podtrzymywać kontakty w świecie realnym – z rodziną, znajomymi czy w lokalnych grupach zainteresowań (kółka hobbystyczne, uniwersytety III wieku itp.). Dobrym sposobem są aktywności zespołowe, wolontariat czy udział w zajęciach sportowych.
Filar VI – stres
Radzenie sobie ze stresem jest ostatnim filarem medycyny stylu życia i w największym stopniu łączy się z pozostałymi pięcioma. Codzienny stres można łagodzić poprzez zdrowe strategie: zbilansowane odżywianie, aktywność fizyczną, odpoczynek i bliskie relacje. Należy unikać sięgania po używki czy niezdrową żywność, które dają tylko chwilową ulgę. Skuteczne metody to m.in. medytacja, ćwiczenia oddechowe, trening uważności oraz ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych.
srebrni.pl 