Jeśli decydujemy się na radykalną poprawę swojego stylu życia, trzeba wiedzieć, jak się do tego zabrać. Badania naukowe są jednoznaczne: dieta oraz ruch to podstawa zdrowia i długowieczności. Do tego dochodzą jeszcze inne udowodnione czynniki, sprzyjające dobrostanowi psychofizycznemu. Coraz częściej podkreśla się znaczenie jakości snu, redukcji przewlekłego stresu, a także budowania trwałych relacji społecznych. Równie istotne okazują się regularny kontakt z naturą, higiena cyfrowa oraz poczucie sensu i sprawczości w codziennym życiu. Dopiero spojrzenie na te elementy jako na system naczyń połączonych pozwala tworzyć zmiany, które są nie tylko skuteczne, ale i trwałe. Warto je zebrać wszystkie razem, aby mieć klarowny ogląd sytuacji.
1. Odżywianie
- Jedz różnorodne warzywa i owoce (w całości, jeśli można – ze skórką).
- Sięgaj po strączki, orzechy, pestki, nasiona, kiełki, pełne ziarna.
- Pij 2–3 l wody dziennie.
- Włącz ryby morskie; mięso dobrej jakości w umiarkowanych ilościach.
- Postaw na dietę śródziemnomorską lub DASH.
- Wyeliminuj cukier w postaci gotowych napojów, batoników, cukierków itp. Jeśli już jeść słodycze – niech to będą dobrej jakości desery owocowe ew. ciasta domowe (byle nie za dużo).
- Nie jedz kompulsywnie (nie „zajadaj” nudy czy stresu), celebruj każdy posiłek.
2. Aktywność fizyczna
- Dopasuj ruch do swoich możliwości (stanu zdrowia, wieku).
- Postaw na proste ćwiczenia, aktywujące jak największą ilość mięśni jednocześnie (są wartościowe filmiki w Internecie).
- Spróbuj zapewnić sobie minimum 150 min. umiarkowanego ruchu tygodniowo, tj. po 30 minut przez 5 dni w tygodniu (to naprawdę da się zrobić!).
3. Sen
- Śpij 7–9 godzin na dobę. Można w to włączyć 15-30-minutową drzemkę po obiedzie. (Są ludzie, którzy potrzebują mniej snu. Jeśli do nich należysz, nie zmuszaj się na siłę).
- Dbaj o ciszę, ciemność i niższą temperaturę w sypialni (17-19 st.C jest ok. Temperatura powyżej 20 st.C to już „noc tropikalna”, właściwa dla lata, a nie całorocznie).
- Unikaj kofeiny, alkoholu oraz ekranów przed snem.
- Kładź się i wstawaj o stałych porach.
4. Używki
- Unikaj palenia tytoniu.
- Unikaj lub mocno ogranicz alkohol (ból głowy przy kacu to m.in. odwodnienie mózgu!).
- Absolutnie wyeliminuj środki psychoaktywne (narkotyki, dopalacze, energetyki itp.).
- Nie przesadzaj z mocną czarną kawą (2-3 dziennie wystarczą).
- Zastępuj używki zdrowymi zamiennikami (np. owoce – wprawdzie zawierają cukier, ale rownocześnie wiele prozdrowotnych substancji).
5. Wsparcie społeczne, hobby i badania
- Buduj dobre relacje z rodziną i znajomymi.
- Angażuj się w lokalne grupy, wolontariat, wydarzenia kulturalne itp.
- Dbaj o kontakty w świecie realnym. Żadne wirtualne znajomości nie zastąpią żywego człowieka.
- Regularnie, przynajmniej raz w roku, wykonuj podstawowe badania lekarskie stosowne do Twojego wieku.
6. Stres
- Naucz się odpoczywać (spacery, książki, muzyka, filmy, rękodzieło itp.). Stwórz własną listę „odstresowywaczy”. Znajdź sobie mądre hobby, które będzie ci sprawiać przyjemność i/lub rozwijać twoje zdolności.
- Od czasu do czasu ponudź się sam ze sobą. Nuda to wielki odpoczynek dla przebodźcowanego mózgu.
- W sytuacjach mocno stresowych zastosuj świadome oddychanie i/lub skup uwagę na uważnej obserwacji otoczenia.
- Ogranicz media społecznościowe oraz nadmiar informacji, dzięki temu zaznasz więcej spokoju.
srebrni.pl 