Nie istnieje jedna „idealna” dieta dla każdego, ale istnieją zasady, które sprawdzają się u ogromnej większości osób. Dieta przeciwzapalna to jedno z najlepszych podejść żywieniowych – pomaga wyciszyć reakcje autoimmunologiczne, poprawia samopoczucie, wspiera pracę jelit i innych organów wewnętrznych, a także zmniejsza zmęczenie oraz tzw. „mgłę mózgową”.
PRODUKTY BAZOWE W CODZIENNYM MENU – SYNERGIA (WSPÓŁDZIAŁANIE) SKŁADNIKÓW
- Ogólnie: warzywa i owoce – dostarczają antyoksydantów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
- Wszystkie! Im bardziej różnorodne, tym lepiej. Surowe, pieczone lub blanszowane / gotowane. Wykorzystywać świeże, mrożonki oraz w słoikach. Dbać, aby nie zawierały dodatkowego cukru (np. syropu) ani nadmiaru soli.
- Warto pamiętać, że antyoksydanty nie są odrębną grupą składników odżywczych, lecz obejmują różne związki, m.in. witaminę C, witaminę E, karotenoidy czy polifenole.
- Błonnik to jedno z najważniejszych „paliw” dla bakterii jelitowych. Jest absolutnie niezbędny w diecie przeciwzapalnej. Powinien pochodzić z warzyw, owoców, strączków oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych tolerowanych przez organizm.
- Białko dobrej jakości – budulec organizmu
- Strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch itp. (wprowadzać do diety stopniowo, ponieważ wzdymają; jeśli kupne w słoikach – płukać z zalewy).
- Ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela, śledź) – źródło selenu i kwasów omega-3.
- Chude mięso dobrej jakości (najlepiej ekologiczne, bez dodatków): indyk, kurczak, wołowina.
- Grzyby (np. pieczarki brązowe, boczniaki, inne leśne) – mogą być zamiennikiem mięsa (1-2 porcje tygodniowo).
- Jajka (jeśli jest dobra tolerancja); tofu z upraw ekologicznych.
- Nutridrinki, odżywki białkowe – przy nietolerancji nabiału.
3. Zdrowe tłuszcze – źródło energii i regeneracji
- Głównie roślinne: oliwa z oliwek extra virgin, awokado, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany (np. dr Budwig), orzechy brazylijskie, pestki słonecznika, sezam, olej z czarnuszki itp. Uwaga na kaloryczność!
- Niewielkie ilości masła wysokiej jakości, jeśli jest dobrze tolerowane.
4. Probiotyki, prebiotyki i produkty fermentowane – sprzymierzeńcy odporności
- Kefir, skyr, jogurt naturalny (jeśli toleruje się nabiał), kiszonki, zakwas z buraków, inulina itp.
5. Zioła, przyprawy oraz dodatki przeciwzapalne
- Kurkuma + pieprz czarny (wzmacnia działanie kurkuminy).
- Imbir, czosnek, cynamon, oregano, rozmaryn, bazylia, czarnuszka, goździki, cebula.
- Ocet jabłkowy bio.
- Umiarkowane picie kawy (dobrej jakości!).
- Kakao, zielona herbata oraz odpowiednia równowaga między kwasami omega-3 i omega-6. W diecie warto zwiększać spożycie źródeł omega-3 (np. tłuste ryby, siemię lniane, orzechy włoskie), jednocześnie ograniczając nadmiar wysoko przetworzonej żywności bogatej w omega-6.
- Kontrolować witaminę D. W Polsce często zaleca się profilaktyczną suplementację tej witaminy u dorosłych, zwykle w dawce 1000–2000 IU dziennie, jednak najlepiej dostosować ją do wyników badań i zaleceń lekarza.
- Obowiązkowa aktywność fizyczna (choćby najprostsza: szybkie spacery lub „tupanie” w domu). Wspiera metabolizm (np. glukozy!), krążenie i prawidłową pracę narządów odpowiedzialnych za usuwanie produktów przemiany materii. Zapobiega sarkopenii (zanikowi mięśni). „Ruch zastąpi wiele lekarstw, ale żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu”.
- Sen, relaks, wypoczynek – bez tych elementów organizm nie może się prawidłowo regenerować.
PRODUKTY, KTÓRE MOGĄ NASILAĆ OGÓLNY STAN ZAPALNY
- Gluten (pszenica, orkisz, żyto, jęczmień i inne – czytać składy!). Wielu pacjentom z chorobami autoimmunologicznymi lub nadwrażliwością na gluten jego ograniczenie może przynieść znaczącą poprawę. Nie ma jednak dowodów, że każda osoba z chorobą autoimmunologiczną powinna go wyeliminować. Trzeba to samemu sprawdzić, bo szkoda wykluczać ten wartościowy składnik z pożywienia, jeśli jest dobrze tolerowany.
Bez glutenu są np.: ryż, kasza jaglana, gryka, komosa ryżowa, amarantus, kukurydza, ziemniaki, strączki, owies certyfikowany (zwykły zawiera niewielką ilość glutenu), owoce, warzywa.
- Nabiał (szczególnie krowi). U części osób nabiał (zwłaszcza przy nietolerancji laktozy lub alergii na białka mleka) może nasilać dolegliwości. Większość badań nie potwierdza jednak, aby fermentowane produkty mleczne były prozapalne u zdrowych osób. Aby mieć pewność, warto przetestować eliminację nabiału przez 3–4 tygodnie.
- Cukier i nadmiar sztucznych słodzików. Sprzyjają wszelkim stanom zapalnym oraz insulinooporności. Przy wielu chorobach autoimmunologicznych często występuje nieprawidłowy metabolizm glukozy / insuliny. Zamiast cukru lub sztucznych słodzików – np. stewia, erytrol, ksylitol, ew. nieco syropu z agawy. Unikać gotowych soków owocowych – zawierają bardzo dużo fruktozy i zero błonnika (ryzyko stłuszczenia wątroby).
- Produkty wysoko przetworzone (tzw. „gotowce”, fast foody, wędliny / kiełbasy z konserwantami, konserwy słabej jakości).
- „Ciężkie” tłuszcze odzwierzęce (np. smalec), tłuszcze trans, oleje rafinowane, a także smażone jedzenie. Ograniczyć tłuste przetworzone mięsa i nadmiar tłuszczów nasyconych.
- Alkohol oraz palenie papierosów.
- Mocna kawa i mocna herbata. Zwłaszcza nie pić przy posiłkach (ograniczają wchłanianie witamin i minerałów) ani nie popijać nimi lekarstw. Kofeina może też niepotrzebnie podnieść ciśnienie.
- Sztuczne dodatki, ulepszacze, stabilizatory, konserwanty itp., czyli tzw. chemia spożywcza!!! Coraz więcej badań potwierdza, że jest to jeden z głównych elementów alergizujących i zaburzających funkcjonowanie organizmu.
Przykładowy dzień diety przeciwzapalnej (bezglutenowej i bez nabiału)
- Śniadanie: owsianka z komosy ryżowej na mleku roślinnym (np. kokosowym), z jagodami, orzechami włoskimi i siemieniem lnianym.
- Drugie śniadanie: koktajl warzywno-owocowy (szpinak, awokado, banan, siemię lniane, mleko migdałowe, imbir).
- Obiad: pieczony łosoś z batatami i sałatką z rukoli, buraka oraz pestek dyni + oliwa z oliwek.
- Podwieczorek: garść orzechów i kilka suszonych moreli niesiarkowanych.
- Kolacja: zupa krem z dyni z kurkumą i mlekiem kokosowym, grzanka z chleba gryczanego.
srebrni.pl 