Dlaczego tak lubimy sól i cukier? Winna jest ewolucja. Smak słodki i słony towarzyszy człowiekowi od czasów jaskiniowych. Preferencja tych smaków jest częściowo wrodzona, ponieważ przez setki tysięcy lat pomagała naszym przodkom przetrwać. Smak słodki wskazywał na obecność łatwo dostępnej energii, natomiast smak słony pomagał odnaleźć produkty zawierające niezbędny do życia sód. Jednocześnie w naturalnym środowisku ani cukier, ani sól nie występowały w takich ilościach jak obecnie. Nie istniały plantacje buraka cukrowego, rafinerie ani przemysłowe wydobycie soli. Nasi przodkowie pozyskiwali niewielkie ilości cukrów głównie z owoców, miodu i niektórych roślin, a sód dostarczali wraz z naturalnym pożywieniem – mięsem, rybami czy roślinami. To właśnie do takiego sposobu odżywiania przez tysiące pokoleń przystosował się ludzki organizm.
Sytuacja zmieniła się stosunkowo niedawno, bo zaledwie w ciągu ostatnich 150–200 lat, wraz z rozwojem przemysłu spożywczego, masowej produkcji i powszechnej dostępności wysoko przetworzonej żywności. Aktualnie cukier, sól i tłuszcz stały się jednymi z najczęściej wykorzystywanych dodatków do żywności. Dziś znajdują się nie tylko w słodyczach czy słonych przekąskach, ale również w pieczywie, wędlinach, gotowych daniach, sosach oraz napojach. Tymczasem nadmiar soli i cukru w diecie sprzyja rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych. Zbyt wysokie spożycie sodu wiąże się przede wszystkim z nadciśnieniem tętniczym i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, natomiast nadmiar cukrów dodanych zwiększa m.in. ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby, próchnicy i innych metabolicznych chorób dietozależnych.
Dobrą wiadomością jest to, że nasze kubki smakowe potrafią się przystosować do różnych smaków. Stopniowe ograniczanie soli i cukru sprawia, że już po 2-3 tygodniach zaczynamy lepiej odczuwać naturalny smak produktów. Jedzenie nie musi więc stać się mdłe ani mniej smaczne. Wręcz przeciwnie – świeże zioła, aromatyczne przyprawy, owoce i inne naturalne składniki pozwalają odkryć bogactwo smaków, które przez wieki stanowiły podstawę ludzkiej kuchni.
- SÓL – zdrowsze zamienniki
Sól podkreśla smak potraw, jednak w codziennej diecie często spożywamy jej znacznie więcej, niż rzeczywiście potrzebujemy. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dorośli nie przekraczali około 5 g soli dziennie (1 łyżeczka jako całodzienna porcja). Przy czym najwięcej sodu pochodzi nie z solniczki, lecz z żywności wysoko przetworzonej.
- Zioła świeże i suszone – najlepszym sposobem jest korzystanie z bogactwa ziół, które nadają potrawom głęboki aromat i pozwalają znacznie zmniejszyć ilość dodawanej soli, a przy okazji działają przeciwzapalnie. Świetnie sprawdzają się: natka pietruszki, koperek, bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, majeranek, lubczyk, szczypiorek.
- Przyprawy korzenne – odpowiednio dobrana mieszanka przypraw korzennych często sprawia, że dodatkowe dosalanie staje się zbędne. Wiele z nich doskonale wzmacnia smak bez dodatku sodu, np.: czosnek, cebula suszona, pieprz, papryka słodka i wędzona, kurkuma, imbir, kumin, kolendra.
- Sok z cytryny i ocet – kwaśny smak doskonale podkreśla aromat potraw. Kilka kropel soku z cytryny lub octu jabłkowego może skutecznie zastąpić część soli, szczególnie w sałatkach, rybach czy warzywach.
- Drożdże nieaktywne – płatki drożdżowe nadają potrawom delikatny serowy smak i są chętnie wykorzystywane w kuchni roślinnej jako naturalny wzmacniacz aromatu.
- Grzyby, niektóre sery, koncentrat pomidorowy – podobnie jak drożdże dodają głębokiego, mięsistego i bulionowego smaku umami.
- Sól potasowa – dostępne są mieszanki, w których część sodu zastąpiono potasem. Mogą pomagać ograniczyć spożycie sodu, ale nie są odpowiednie dla wszystkich – szczególnie osób z chorobami nerek lub przyjmujących niektóre leki. W takich przypadkach warto skonsultować ich stosowanie z lekarzem.
- CUKIER – zdrowsze zamienniki
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ograniczyć spożycie cukrów optymalnie do poniżej 5% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię, co daje ok. 25 gramów dziennie, czyli około 5–6 łyżeczek. Tymczasem nawet w pojedynczym produkcie, np. jogurcie owocowym czy napoju, potrafi być 10 i więcej łyżeczek cukru. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście stopniowe przyzwyczajanie się do mniej słodkiego smaku, w czym bardzo pomocne mogą być naturalne zamienniki:
- Stewia – pochodzi z liści południowoamerykańskiej rośliny. Jest słodsza niż cukier i praktycznie nie dostarcza kalorii ani nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Najlepiej stosować ją w postaci syropu (1 kropla stewii potrafi zastąpić 1 łyżeczkę cukru). Dla niektórych osób jej charakterystyczny posmak wymaga przyzwyczajenia.
- Suszone owoce – daktyle, morele, figi czy rodzynki doskonale nadają się do słodzenia owsianki, koktajli, domowych ciast itp. Oprócz naturalnych cukrów dostarczają błonnika oraz składników mineralnych. Są jednak skoncentrowanym źródłem energii, dlatego warto spożywać je z umiarem.
- Świeże owoce – dojrzały banan, jabłko lub gruszka świetnie zastępują cukier w wielu deserach i wypiekach. Dodatkowo wzbogacają potrawę w witaminy oraz błonnik.
- Cynamon i wanilia – nie są słodzikami, ale wzmacniają odczucie słodkiego smaku. Dzięki nim można zmniejszyć ilość dodawanego cukru do owsianki, kawy czy domowych wypieków.
- Ksylitol i erytrytol – to popularne zamienniki cukru o niższej kaloryczności niż sacharoza. Są dobrym rozwiązaniem, choć u części osób większe ilości mogą powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (lekkie przeczyszczenie ☺).
Najlepsza zmiana? Stopniowa!
Najkorzystniejszym rozwiązaniem nie jest znalezienie idealnego zamiennika soli czy cukru, lecz stopniowe przyzwyczajanie kubków smakowych do mniej intensywnych smaków. Już po kilku tygodniach wiele osób zauważa, że potrawy, które wcześniej wydawały się mało wyraziste, nabierają bogatego aromatu dzięki ziołom, przyprawom, owocom i innym naturalnym składnikom. Należy przy tym pamiętać, że zdrowe zamienniki nie oznaczają, iż można używać ich bez ograniczeń. Najlepszym sposobem na poprawę jakości diety pozostaje korzystanie z jak najmniej przetworzonych produktów na rzecz świeżych roślin, które wzbogacają smak bez nadmiaru soli i cukru. Możliwości naturalnego wzbogacenia smaku jest tak wiele, że warto samemu bardziej zgłębić ten temat.
